Ön jól tud aludni? Ha nem, miért nem?

Ez a cikk több mint egy éve került publikálásra. A cikkben szereplő információk a megjelenéskor pontosak voltak, de mára elavultak lehetnek.

Sokat tehetünk azért, hogy zavartalan legyen az éjjeli alvásunk, és ne legyenek álmatlan éjszakáink.

2023 nyarán egymást érik a frontok. Hol forró a nyár, hol jön egy hirtelen lehűlés. Hol ki sem akarunk lépni az utcára a nagy meleg miatt, hol leszakad az ég, és ömlik az eső.

Az időjárás-változás kihat az éjszakáinkra is. A hőség miatt különösen nehezen alszunk el, vagy éppen izzadva ébredünk az éjszaka közepén, és már nem tudunk visszaaludni. Ezernyi oka lehet annak, ha álmatlanul telnek az éjjeleink, de a szakemberek szerint nyaranta még inkább felerősödnek az alvásproblémák. Ennek fő oka, hogy nyáron tovább van világos, kevéssé érezzük azt, hogy ideje ágyba vonulnunk, szervezetünk erre később adja meg a figyelmeztető jelzést.

A magyar lakosság csaknem hatvan százaléka nem alszik jól (Fotók: Pixabay.com)

A Magyar Alvás Szövetség – Budapesti Alvásközpont weboldalán például arról olvashatunk, hogy egy 22 ezer résztvevővel végzett felmérés szerint a nők 36, a férfiak 19 százaléka szenved alvászavarban. A magyarországi vizsgálatok ennél még kedvezőtlenebb képet mutattak három évvel ezelőtt. A Budapesti Alvásközpont ezer fős, reprezentatív mintával végzett felmérése azt igazolta, hogy a magyarok 31,6 százaléka valamilyen formában érintett az alvászavarban. Azóta a koronavírus-járvány vélhetően tovább rontott a helyzeten.

A Szinapszis Egészségkutató Intézet kutatása szerint a magyarok több mint felének rossz az alvásminősége, csaknem hatvan százalékuk pedig – saját bevallásuk szerint – nem alszik jól. Ez ugyan még nem azt jelenti, hogy ilyen magas az alvásbetegséggel küzdők aránya, de tény, hogy gyakoriak az időszakos alvásgondok, melyek nyaranta felerősödhetnek.

Az alvás vitaminja

Sok tényező befolyásolja, miként és mennyit alszunk: függ az ember életkorától, genetikai adottságaitól, esetleges betegségeitől, de az életmódjától is. Egy felnőttnek éjszakánként legalább hat–nyolcórányi alvásra van szüksége. Ha ez bármilyen ok miatt kevesebb, annak következményei lehetnek. Alváshiány miatt kialakulhat nap közben fáradtságérzet, tartós fejfájás, figyelmetlenség, türelmetlenség, ingerültség, koncentrációhiány, esetleg kisebb memóriazavar. Emellett a kevés alvás növelheti az elhízás, a cukorbetegség, sőt a szív- és érrendszeri betegségek, beleértve a szívinfarktus kockázatát is.

A melatonin természetes hormon elősegíti az alvást

Szakemberek az alvás vitaminjának is nevezik a szervezetben termelődő melatonin természetes hormont, mely előidézi az álmosságérzetet, és elősegíti az alvást. Azonban vannak olyan életviteli szokások, körülmények, időleges vagy tartós változások, amelyek gátolják e hormon természetes kialakulását. Nyáron például a sokáig tartó nappalok, a rövid éjszakai sötétség miatt a szervezetben később indul be az alvást segítő melatonintermelés, ezért később alszunk el, és a mélyalvás szakaszába is jóval később érünk el. A természetes fény ellen védekezhetünk úgy is, ha a szemünk elé alvómaszkot teszünk.

Ám télen-nyáron zavaróak lehetnek a mesterséges világítási körülmények. Ha például a szemünk mobiltelefonok, laptopok, tabletek kék fényével érintkezik. De az is felboríthatja alvásunkat, ha kontinensek között, időzónákon repülünk át. Ilyenkor felborul az életritmusunk, beleértve az alvás-ébrenlét ritmusát is, és kialakul a jetlagnek nevezett jelenség, mely megakadályozza a tartós, pihentető alvást.

Az alvómaszk nem csupán repülőút alatt lehet hasznos

Alakítsunk ki alvási rutint!

A szakértők szerint fontos, hogy igyekezzünk javítani alvásunk minőségén, mert a jobb alváshigiénia akár meghosszabbítani is képes az életünket. Nemrégiben a Magyar Alvás Szövetség a JYSK-kel közösen publikálta összeállítását, melyben tanácsokat kapunk, miként növelhetjük alvásidőnket egészségünk megőrzése érdekében. Fontos, hogy javítsunk alvási körülményeinken. Hálószobánkban lehetőleg legyen teljes sötétség, s jobb, ha kütyüinket sem ott tároljuk, ahol alszunk. A túl meleg is akadályozza az alvást. Az a legszerencsésebb, ha a szoba hőmérséklete 18–20 Celsius-fok körül alakul. Ezt a legmelegebb napokban légkondicionálóval lehet elérni, de e berendezés híján napközben árnyékolással, sőt akár vizes lepedő kiterítésével is kellemessé tehetjük a hálót.

Hasznos tanács, hogy alakítsunk ki alvási rutint: lehetőleg mindig ugyanabban az időben feküdjünk le, és próbáljunk felkelni, még hétvégén, sőt nyaralás idején is. Ügyeljünk arra is, hogy milyen ételeket eszünk elalvás előtt. Lehetőleg kevés ételt és italt fogyasszunk, és tartózkodjunk a koffeint tartalmazó italoktól, sőt az alkoholtól is.

Okos dolog, ha mindig az évszaknak megfelelő paplant választunk. A nyári kevesebb töltetet tartalmaz, kevéssé vastag. Egy jó poliészter töltetű paplan elvonja a hőt és a nedvességet a testtől – olvasható az összeállításban.

„Ha az optimális körülmények és a jó rutin ellenére nehezen megy az elalvás, vagyis 20–30 perc után is forgolódunk, vagy éjszaka gyakran felébredünk, akkor ez lehet annak a jele, hogy nem jó az alvókánk – mondja G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke. – Ha ezek a jelenségek két–három héten át folyamatosan jelentkeznek, tanácsos alvással foglalkozó szakembert felkeresni.”

A kialvatlanság növeli a szívinfarktus kockázatát

Ha az alvás nyolcórás tabletta lenne…

Az apnoé betegség például gyakori alvászavar, olyannyira, hogy a magyarok 10 százaléka enyhe, 4 százaléka súlyos apnoéban szenved, s a 40–60 éves férfiak tartoznak a legveszélyeztetettebbek közé. E betegség során a garat elzáródik, és emiatt nem jut elég levegő a tüdőbe. A betegnél az agy érzékeli az oxigénhiányt, megszakítja a mélyalvást, mert a szervezet a pihenő embert felületes alvásra készteti.

Arról, hogy a kialvatlanság növeli a szívinfarktus kockázatát, egy friss vizsgálat ad újabb bizonyítékot, melyről a kutatást végzők a Clinical Cardiology című szaklapban számoltak be. E szerint nagyobb infarktusveszély állt fenn azoknál, akik éjszakánként csak öt órát vagy ennél kevesebbet aludtak. Azok esetében pedig, akik egyidejűleg álmatlanságban és cukorbetegségben is szenvedtek, kétszer nagyobb volt a kockázat, mint akiknek nem volt ilyen társbetegségük. A kutatók összegzésük során kiemelték: az álmatlanság és az alvászavarok manapság már nemcsak betegségként, hanem káros életmódként is jelen vannak életünkben. Sokan úgy gondolják, hogy az alvás csak megrövidíti aktív életüket, ezért igyekeznek minél tovább fennmaradni. E téves szemlélet miatt is szükség van felvilágosításra az alvás fontosságáról, már csak az egészséges szív megőrzésének érdekében is – javasolják a kutatók.

„Ha az alvás egy nyolcórás tabletta lenne, akkor előnyös lenne a teljes adagot rendszeres időközönként, következetesen bevenni” – fogalmazott érzékletesen Joon Chung, PhD alváskutató, a Harvard Medical School munkatársa 2023 nyarán, az indianapolisi Sleep 2023 elnevezésű orvoskonferencián.

---